Budowanie formy, zwłaszcza gdy interesuje Cię kondycja fizyczna po 40. roku życia, to nieustanny taniec między bodźcem a regeneracją. Wiele osób popełnia błąd, oceniając swoje zmęczenie jedynie przez pryzmat „zakwasów” czy bólu mięśni. Tymczasem to układ nerwowy (CUN – Centralny Układ Nerwowy) jest nadrzędnym regulatorem Twojej wydolności. Jeśli zignorujesz sygnały płynące z Twojego centrum dowodzenia, nawet najlepiej zaprogramowany trening nie przyniesie efektów, a jedynie doprowadzi do stagnacji.
HRV – Zmienność tętna jako okno do Twojego autonomicznego układu nerwowego
Jednym z najskuteczniejszych narzędzi obiektywnych, które stosuję w monitoringu, jest HRV (Heart Rate Variability), czyli zmienność tętna. Wbrew pozorom, serce nie powinno bić jak metronom. Im większa zmienność czasu między uderzeniami, tym lepiej – oznacza to, że Twój układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek) jest aktywny i gotowy do regeneracji.
Niskie wartości HRV połączone z wysokim tętnem spoczynkowym to jasny sygnał, że Twój organizm znajduje się w stanie stresu (przewaga układu współczulnego). W takim przypadku realizacja ciężkich interwałów jest błędem metodycznym – zamiast budować wydolność, pogłębiasz deficyt energetyczny. Jako Twój trener, na bieżąco analizuję te parametry, aby dostosowywać obciążenia treningowe do Twoich aktualnych możliwości regeneracyjnych i unikać ryzyka przetrenowania.
Skala Borga 0-10 – Twoja subiektywna kontrola jakości
Twarde dane z zegarków (tętno, HRV) są bezcenne, ale muszą być zawsze zestawione z Twoim subiektywnym odczuciem wysiłku. Do tego służy skala Borga (RPE) w wersji uproszczonej 0-10, gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 to wysiłek maksymalny, po którym nie jesteś w stanie zrobić ani jednego kroku więcej.
Dlaczego stosuję skalę Borga 0-10? Pozwala ona wykryć moment, w którym Twoja fizjologia rozmija się z psychofizyką. Jeśli bieg, który przy danej intensywności tętna zazwyczaj oceniasz na 4 (lekki/umiarkowany), nagle zaczynasz odczuwać na 7 lub 8, to mamy do czynienia z tzw. zmęczeniem ośrodkowym. Twój mózg, chroniąc serce i mięśnie przed uszkodzeniem, „zwiększa” odczucie wysiłku, by zmusić Cię do zwolnienia. Ignorowanie RPE i kierowanie się wyłącznie tętnem to najkrótsza droga do przetrenowania współczulnego.
Homeostaza a obciążenie allostatyczne
Musisz pamiętać, że dla Twojego mózgu stres to stres – niezależnie od tego, czy pochodzi z ciężkiej sesji interwałowej, czy z napiętego dnia w biurze. Suma tych stresorów to tzw. obciążenie allostatyczne. Jeśli Twoje życie zawodowe jest w fazie wysokiego napięcia, Twoja kondycja fizyczna po 40 wymaga elastyczności w planowaniu.
W profesjonalnym treningu kondycyjnym regeneracja nie jest „brakiem treningu”. To aktywny proces, w którym stosujemy m.in.:
- Treningi regeneracyjne: Bardzo niska intensywność (Borg 2-3), która przyspiesza usuwanie metabolitów i uspokaja układ nerwowy.
- Higienę snu: Pamiętaj, że mitochondria regenerują się najefektywniej podczas fazy snu głębokiego.
- Nawodnienie i dietę: Przywrócenie równowagi elektrolitowej jest kluczowe dla przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.
Jak monitorować zmęczenie?
- Mierz HRV rano: To Twój barometr gotowości na dany dzień.
- Bądź szczery ze skalą Borga: Jeśli wysiłek wydaje się cięższy niż zwykle przy tym samym tętnie – odpuść intensywność.
- Słuchaj układu nerwowego: Mięśnie zregenerują się szybko, ale „przypalony” układ nerwowy wymaga tygodni odpoczynku.
Czujesz, że mimo regularnych treningów Twoja wydolność spada, a Ty jesteś wiecznie zmęczony? Prawdopodobnie Twój system monitorowania regeneracji nie istnieje. Zapraszam na konsultację – wprowadzimy do Twojego planu diagnostykę HRV i nauczymy Cię korzystać ze skali Borga, by każdy trening przybliżał Cię do formy życia, zamiast oddalać Cię od zdrowia!
