Po zbudowaniu bazy tlenowej, o której pisałem w poprzednim artykule, czas na wprowadzenie bodźców o wysokiej intensywności. To właśnie one są kluczem do przesunięcia progu beztlenowego i realnego zwiększenia pułapu tlenowego (VO2max). Jednak na poziomie komórkowym, intensywny trening kondycyjny wywołuje procesy, które mogą kolidować z budowaniem masy mięśniowej. Aby wiedzieć, jak poprawić wydolność nie tracąc przy tym wypracowanej siły, musimy przyjrzeć się dwóm kluczowym graczom w naszym organizmie: enzymom mTOR oraz AMPK.
mTOR vs AMPK, czyli konflikt interesów.
W fizjologii wysiłku mówi się o tzw. zjawisku interferencji. Kiedy trenujemy siłowo, aktywujemy szlak mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). Jest on odpowiedzialny za syntezę białek mięśniowych i procesy anaboliczne – krótko mówiąc: buduje Twoje mięśnie.
Z kolei intensywny trening wytrzymałościowy aktywuje białko AMPK (kinaza zależna od AMP). AMPK jest sensorem energetycznym komórki, jego zadaniem jest optymalizacja produkcji energii, co dzieje się poprzez zwiększenie liczby mitochondriów i poprawę spalania kwasów tłuszczowych. Problem polega na tym, że wysoka aktywność AMPK może hamować działanie szlaku mTOR.
Co to oznacza dla Ciebie w praktyce?
- Jeśli Twoim celem jest jednoczesna budowa siły i kondycji, musisz mądrze planować regenerację i czas między jednostkami treningowymi.
- Zbyt duża ilość ciężkich interwałów wykonanych bezpośrednio po treningu siłowym może „wyciszyć” sygnał do budowy mięśni.
- Kluczem jest periodyzacja.
Trening interwałowy a zwiększanie VO2max.
Aby skutecznie poprawić wydolność, musimy zmusić serce do pracy blisko jego maksymalnych możliwości. Najskuteczniejszym narzędziem są tutaj interwały o wysokiej intensywności, które dzielimy na dwie główne kategorie:
- HIIT (High Intensity Interval Training): O tej metodzie pisałem już szerzej w tym wpisie. HIIT polega na krótkich, maksymalnych zrywach (np. 30 sekund) przedzielonych niepełnym wypoczynkiem. To potężne narzędzie do poprawy wydolności beztlenowej.
- Interwały tlenowe (np. metoda 4×4 minuty): To klasyczna metoda norweska, polegająca na 4-minutowych odcinkach biegu lub jazdy na rowerze przy intensywności ok. 90-95% tętna maksymalnego. Jest to absolutnie najskuteczniejszy sposób na podniesienie pułapu tlenowego (VO2max) u mężczyzn po 40. roku życia.
Jak poprawić wytrzymałość swoich mięśni poprzez interwały?
Wytrzymałość mięśniowa w kontekście interwałów to zdolność do utrzymania wysokiej generowanej mocy mimo narastającego zakwaszenia (mleczanu). Poprzez treningi interwałowe uczymy nasze mięśnie:
- Buforowania kwasu mlekowego: Zdolność do neutralizacji jonów wodoru, co opóźnia moment „pieczenia” w mięśniach.
- Gospodarki glikogenem: Efektywniejszego wykorzystywania zapasów cukru przy wysokich obrotach.
- Rekrutacji jednostek motorycznych: Angażowania większej liczby włókien mięśniowych do pracy, gdy te podstawowe są już zmęczone.
Hyrox – ostateczny test wydolności i pole bitwy szlaków metabolicznych.
W ostatnim czasie ogromną popularność zdobyły zawody typu Hyrox, które stały się synonimem wszechstronnej sprawności. Łączą one 8 kilometrów biegu z 8 stacjami treningowymi (m.in. Sled Push, Burpee Broad Jumps czy Wall Balls). Z punktu widzenia fizjologii wysiłku, Hyrox to ekstremalne wyzwanie dla Twojej biomechaniki i biochemii, ponieważ wymaga od organizmu jednoczesnej, wysokiej aktywności szlaków mTOR oraz AMPK.
W Hyroxie nie wygrywa najsilniejszy, ani najszybszy biegacz. Wygrywa ten, kto najlepiej zarządza tzw. mocą hybrydową. Podczas pchania ciężkich sań (Sled Push) Twoje mięśnie pracują w trybie beztlenowym, aktywując włókna szybkokurczliwe i sygnały anaboliczne. Jednak natychmiast po wyjściu ze stacji musisz wrócić do biegu o wysokiej intensywności, gdzie dominuje szlak AMPK i zapotrzebowanie na tlen.
Czego uczy nas Hyrox o budowaniu kondycji?
- Ekonomia biegu na zmęczeniu: Nie liczy się tylko Twoje VO2max, ale to, jak szybko potrafisz „oczyścić” mięśnie z mleczanu po ciężkim ćwiczeniu siłowym, by móc kontynuować bieg.
- Siła funkcjonalna jako wsparcie wydolności: Bez solidnej bazy siłowej (mTOR), Twoje tętno na stacjach siłowych skoczy tak wysoko, że nie będziesz w stanie kontynuować biegu w zakładanym tempie.
- Adaptacja metaboliczna: Przygotowanie do takich wyzwań wymaga periodyzacji, która uczy organizm szybkiego przełączania się między źródłami energii – od glikolizy po system tlenowy.
Jako Twój trener personalny, analizuję te mechanizmy, aby przygotować Cię do wyzwań typu Hyrox bez ryzyka wypalenia. Kluczem jest budowanie „siły, która nie zabiera tlenu” oraz wytrzymałości, która nie „pali” mięśni. To najwyższy poziom inżynierii treningowej, który przekłada się na realną sprawność w życiu codziennym.
Budowanie wydolności to gra o wysoką stawkę, w której biochemię musimy połączyć z żelazną konsekwencją. Jeśli chcesz trenować mądrze, optymalizując swoje hormony i szlaki sygnałowe, zapraszam na wspólny trening. Zaprojektuję dla Ciebie plan, w którym siła i kondycja będą się uzupełniać, a nie wykluczać!
